Pratique du camping au Québec

Entrainement en camping

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S'entrainer en camping? Pourquoi pas! 

L'échauffement

Présenté par Kinécible

Avant tout effort physique, il est fortement suggéré de s’échauffer afin de bien préparer le corps à bouger intensément et aussi pour éviter de se blesser.

Sur un terrain de camping, plusieurs chemins sont à la disposition des campeurs. Alors, commencer graduellement votre échauffement par une marche rapide pour ensuite augmenter la vitesse si vous en êtes capable. Nous vous suggérons de marcher/courir durant environ 5 à 10 minutes. Un échauffement ne devrait pas occasionner une grande fatigue. Assurez-vous que votre intensité se situe à un niveau raisonnable. Vous devriez être capable d’avoir une discussion avec quelqu’un et donc, ne pas être trop essoufflé.

Une fois votre marche ou votre jogging léger effectué, il est important de préparer vos articulations et vos muscles à entrer en action. Dans la capsule vidéo #1, vous y verrez quelques suggestions d’exercices à effectuer pour bien échauffer l’ensemble du corps. Vous pouvez maintenir chacun des exercices environ 15 à 30 secondes.

Lorsque l’échauffement est complété, vous êtes prêt pour le reste de votre entrainement.

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La musculation

Contrairement à ce que beaucoup de vacanciers croient, il ne faut pas apporter du matériel d’entrainement en camping pour être en mesure de s’entrainer. Il suffit d’utiliser le poids de son corps et un peu d’imagination.
Tirade australienne ou Rowing inversé
Utiliser les modules de jeux pour enfants situés dans le parc du camping. S’installer de façon à être couché au sol, sous la barre. Les mains (en pronation) sont un peu plus larges que les épaules. Les jambes sont tendues (niveau avancé) ou fléchies (niveau débutant). Amener le bas de la poitrine vers la barre. Cet exercice sollicitera le haut de votre dos. Il est important de garder la gaine abdominale bien contractée tout au long de l’exercice.
Vous pouvez effectuer ce mouvement entre 10 et 15 fois. Prenez un répit de 45-60 secondes et répéter l’exercice une deuxième fois.
Pompe
Utiliser une table de piquenique ou une surface surélevée. Positionner vos mains sur l’assise de la table. Les jambes sont tendues (niveau avancé) ou fléchies (niveau débutant). Cet exercice sollicitera vos pectoraux.
Il est aussi possible de faire l’exercice en inversant la position des mains et des pieds. En changeant l’angle du corps (pieds surélevés par rapport au buste), vous ciblerez davantage la partie supérieure des pectoraux.
Vous pouvez effectuer ce mouvement entre 10 et 15 fois. Prenez un répit de 45-60 secondes et répéter l’exercice une deuxième fois.
Squat
Le squat peut se pratiquer à n’importe quel endroit puisqu’il ne nécessite aucun matériel. Placer vos pieds à la largeur de vos épaules. Fléchir les genoux de façon à s’accroupir le plus bas possible. S’assurer que le poids de votre corps est réparti vers l’arrière et que vos genoux sont bien alignés avec vos orteils. Assurez-vous de bien contracter les muscles fessiers lorsque vous retourner à la position initiale.
Vous pouvez effectuer ce mouvement entre 10 et 15 fois. Prenez un répit de 45-60 secondes et répéter l’exercice une deuxième fois.
Squat sauté
Le squat sauté est similaire à l’exercice précédent mais il s’agit d’une variante explosive. Une fois le squat effectué, vous devez vous propulser dans les airs et bien amortir le choc lors de l’atterrissage. Cet exercice pliométrique sollicitera beaucoup plus votre système cardiovasculaire que le squat traditionnel.
Vous pouvez effectuer ce mouvement entre 10 et 15 fois. Prenez un répit de 45-60 secondes et répéter l’exercice une deuxième fois.
Fentes alternées
Effectuer un grand pas vers l’avant puis réalisez une flexion de jambes, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Pousser avec votre jambe afin de revenir à la position de départ. Il est important que la fente ne soit pas exécutée de façon à ce que le genou dépasse la pointe de votre pied.
Vous pouvez effectuer ce mouvement entre 10 et 15 fois. Prenez un répit de 45-60 secondes et répéter l’exercice une deuxième fois.
Fentes sautées
Tout comme le squat sauté, les fentes sautées demandent un effort cardiovasculaire un peu plus important. Il est important de bien maitriser la technique des fentes alternées avant de faire cet exercice.
Vous pouvez effectuer ce mouvement entre 10 et 15 fois. Prenez un répit de 45-60 secondes et répéter l’exercice une deuxième fois.
Chaise
S’appuyer contre un arbre ou un mur et descendre le corps de façon à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés.
Maintenir la position le plus longtemps possible. Prenez un repos de 45-60 secondes et répéter l’exercice une deuxième fois.

En vidéo

Le renforcement abdominal et les étirements

Un corps en santé, ce n’est pas juste des muscles définis et découpés. Il est important de renforcer les muscles profonds de l’abdomen. Bien qu’ils soient discrets et invisibles à l’œil, les muscles profonds tel que le transverse de l’abdomen ont des fonctions très importantes. Notamment, il soutient les viscères, participe à l’expiration lors de la respiration, assure une bonne posture et prévient les blessures dorsales.

Les muscles profonds de l’abdomen peuvent être travaillés en exécutant les exercices démontrés dans la capsule vidéo #3. Assurez-vous d’avoir une posture impeccable. Pour engager vos muscles abdominaux, rentrer le ventre de façon à aspirer le nombril vers votre colonne vertébrale. Une fois cette contraction effectuée, maintenez la position le plus longtemps possible.

Lorsque votre séance d’entrainement tire à sa fin, il est important de penser aux étirements. Prévoyez une période de 5 à 10 minutes pour développer votre flexibilité et pour un retour au calme.

Bon entrainement et bonne saison de camping à toutes et à tous!

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L'équipe de Kinécible

À propos

La passion de l’activité physique et une grande amitié lient Andréanne Massé-Roy et Marie-Christine Ménard, kinésiologues et co-fondatrices de KinéCible, une entreprise régionale proposant divers services de conditionnement physique. Elles sont fières d’évoluer dans le domaine de l’activité physique et de faire la promotion des saines habitudes de vie au quotidien.


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